رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

salamatmag (1)
ب

ورزش کاران چه غذایی باید بخوردند ؟

salamatmag 2 48 300x150 رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

در این مقاله در سلامت مگ به رژیم غذایی مناسب ورزشکاران می پردازیم ، با ما تا پایان مقاله همراه باشید

 

مایعات

 

تقریبا ۶۰ درصد وزن بدن انسان آب هست. آب نقش موثری تقریبا در تمامی واکنش های شیمیایی بدن انسان دارد. بدن انسان نمیتواند آب را در خود نگه داری کند پس شما چاره ای ندارید جز آبی را که از طرق مختلف از دست میدهید جبران بکنید. هر فرد باید روزی هشت لیوان آب مصرف بکند و این میزان در یک ورزشکار حتی بیشتر می باشد. ورزشکار باید قبل از شروع ورزش، در حین ورزش و بعد از ورزش آب بنوشد. دقت در جایگزینی آبی که بدن ورزشکار در حین ورزش از دست خواهد داد بخصوص در هوای گرم اهمیت زیادی دارد.

آب خنک بهترین نوشیدنی است که میتوان در حین ورزش هایی که کمتر از یک ساعت طول میکشند مصرف بکنید. حتی اگر تشنه نیستید هم آب بخورید. شما با تکیه بر حس تشنگی نمیتوانید به درستی متوجه بشوید بدن شما به چه میزان از آب نیاز دارد. تا وقتی که در حدود دو درصد از وزنتان را بر اثر دفع آب از دست نداده اید احساس تشنگی نمیکنید و همین دو درصد میتواند روی کارآیی شما تاثیر بگذارد. نکته دیگر آنکه وقتی تشنه شدید و آنقدر آب نوشیدید که تشنگی شما برطرف شود تنها نیمی از آبی را که از دست داده اید جایگزین می کنید.

 

 

 به نکات زیر توجه کنید

 

آب را کم و مکرر بخورید نه به مقدار زیاد و دفعات کم

مایعات خنک بنوشید تا حرارت مرکزی بدنتان را کم کند

بعد از تمام شدن ورزش خود را وزن کنید و به میزان کاهش وزن آب بخورید

به رنگ ادرار خود دقت بکنید. ادرار شما باید زیاد و کم رنگ باشد. ادرار پررنگ نشانه کم آبی می باشد

 

salamatmag 3 47 300x150 رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

 

صبح خود را با غلات غنی شده شروع کنید

 

قبل از شروع ورزش حتما میان وعده‌ی کوچکی بخورید. اگر قبل از ورزش به اندازه‌ی کافی غذا نخورید در نتیجه سوخت لازم را هم نخواهید داشت. همچنین احتمالاً کمتر کالری می‌سوزانید. حداقل یک ساعت قبل از ورزش کربوهیدرات‌های سالم مصرف بکنید.

 

حتما یک کاسه غلات صبحانه با شیر کم چرب یا تعدادی نان تست بخورید از پنیرهای خامه‌ای و کره نیز جدا پرهیز کنید. چربی‌های اشباع شده دیرتر هضم می شوند و روی میزان اکسیژنی که به عضلات می‌رسد تأثیر دارند

 

 

برنامه غذایی ورزشکاران

 

با زیاد شدن سطح آگاهی های اجتماعی توجه به ورزش و فعالیت های ورزشی رو به افزایش هست در نتیجه توجه به برنامه غذایی ورزشکاران نیز از اهمیت زیادی بر خوردار هست. شما نیز اگر ورزش را به شکل حرفه‌ای دنبال کرده باشید، داشتن تمرینات بدنی روزانه از اولویت‌های زندگی‌تان محسوب می شود و حتماً برای موفقیت در این امر به برنامه غذایی ورزشکاران مناسب نیز احتیاج دارید. از طرفی دیگر در دهه اخیر استفاده از مکمل‌های ورزشی مورد اقبال باشگاه‌های ورزشی و مراجعان آن قرار گرفته. با این وجود، استفاده از مکمل‌های ورزشی علاوه بر هزینه زیاد همیشه خطر تقلبی و بی‌کیفیت بودن را هم داشته است در نتیجه مصرف مکمل‌های ورزشی می‌تواند در بلندمدت عوارض غیر قابل جبرانی را به همراه داشته.

 

معمولا توجه داشته باشید که مصرف با کیفیت‌ترین مکمل‌های ورزشی فقط برای یک دوره مصرف سه تا چهار ماهه قبل از مسابقات با فشار تمرین زیاد هست و نه نیازی به مصرف مداوم این‌ها است و نه به صلاح است که از این مکمل‌ها استفاده مداوم  بعمل می اورد. از اینرو، استفاده از مکمل های ورزشی نیز باید تحت نظارت یک پزشک در برنامه غذایی ورزشکاران لحاظ بشود.

 

در سایت وزن من، با اطلاع از نظر کارشناسان و متخصصان امور تغذیه و همچنین مربیان کهنه کار باشگاه‌ها و استاد رشته تربیت بدنی شما را با به روز‌ترین برنامه غذایی ورزشکاران مناسب افراد ورزشکار برای دست یافتن به اندام عضلانی مورد انتظار خود آشنا و مطلع می کنیم. با ما همراه شوید

 

بر اساس توصیه بسیاری از کارشناسان محافل پزشکی ورزشی در بیشتر نقاط دنیا، برنامه غذایی ورزشکاران باید نیازهای غذایی ورزشکاران در تمام سطح تمرینی شامل تازه کار، نیمه حرفه ای و حرفه ای را در شرایط وجود یا عدم وجود مسابقات به سهولت تأمین می کند. عدم شناخت صحیح از برنامه غذایی ورزشکاران در طول دوران مسابقه یا تمرینات ورزشی می‌تواند نه تنها تحمیل هزینه، مخاطرات زیادی برای سلامت آنها در پی دارد. از اینرو باید به مرکز درمانی معتبر برای دریافت برنامه غذایی ورزشی و نیز رژیم چاقی یا رژیم افزایش وزن مراجعه کنید

 

salamatmag 3 47 300x150 رژیم غذایی مناسب ورزشکاران

 

نقش آهن در بدن و میزان مورد نیاز آن در ورزشكاران زن و مرد چقدر است ؟

 

آهن چند وظیفه مهم در بدن شما دارد.سلولهای قرمز خون سازی می کنند،که حمل اکسیژن در تمام بدن را به عهده دار هست،در تبدیل غذا به انرژی کمک میکند و به مبارزه با عفونتها کمک می رساند.نقش آهن در حمل اکسیژن بویژه در طی ورزش بسیار اهمیت دارد.بدون آهن،بدن شما قادر به ساخت گلبولهای قرمز سالم و رساندن اکسیژن مورد نیاز به عضلات،مغز و سایر احشاء نیست.افت محسوس در ذخایر آهن،آنمی کمبود آهن نامیده هست. در کل زنان نسبت به مردان نیاز به آهن خیلی بیشتری دارند تا آهن از دست رفته در طی قاعدگی را جبران بکند ولی ورزشکاران احتمالاً نیاز به آهن خیلی زیاد تری نسبت به غیرورزشکاران ندارند.هرچند ابهاماتی در این مورد در تحقیقات پزشکی وجود دارد.آهن کافی را میتوان از رژیم غذایی بدست بیآورد. البته این امر مستلزم عادات خوب تغذیه ای می باشد.

 

بزرگترین مشکل در رابطه با آهن این است که خیلی کم نیست.هر ۱۰۰۰ کالری بطور متوسط حاوی ۶ میلی گرم آهن می باشد و زنان نیاز به ۱۵ میلی گرم در روز دارا است(مردان به ۱۰ میلی گرم در روز نیاز دارند).در زنانی که رژیم کم کالری هست در اغلب موارد نیاز به آهن تأمین نخواهد شد(از آنجا که مردان دریافت کالری بیشتر و نیاز کمتری دارند،برای آنها کمبود آهن کمتر اتفاق می افتد) تأکید بر مصرف رژیم پرکربوهیدرات و کم چربی توسط ورزشکاران در دریافت آهن کم نقش دارد.گوشت قرمز که معمولاً در ورزشکاران از مصرف آن اجتناب میشود،یکی از غنی ترین منابع آهن می باشد.غذاهای غیرگوشتی پر کربوهیدرات محتوی آهن کمتری دارند بسیاری از ورزشکاران دانش آموز و دانشجو درصد زیادی از کالری خود را از غذاهای کم محتوا تأمین میکنند که خود بر شدت مشکل افزوده میشود.

 

علاوه بر دسترسی محدود به آهن جذب آن نیز بسیار کم است و بسته به منبع غذایی از ۲ تا۴۰درصد تغییر می کند.حول و حوش ۳۵ ۲۵ درصد آهن موجود در گوشت جذب خواهد کرد،حال آنکه تنها ۲۰ ۲ درصد آهن موجود در منابع گیاهی جذب می شود.

 

همنطور که ملاحظه می کنید پاسخ به این سوال که آیا ورزشکاران زن نیاز به آهن زیادی دارند واضح و قطعی نمی باشد.با این وجود از آنجا که آهن یک ماده مغذی مهم برای کارآیی هست،در یک ورزشکار زن در صورتی که از رژیم گیاهی استفاده میشد یا سعی در کم شدن وزن دارد،احتمالاً عاقلانه این است که از یک مکمل آهن برای رفع نقص رژیم غذایی خود بهره بری شود.