خوراکی هایی که مادران باید بعد از زایمان بخوردند

postpartum-diet
ب

غذاهایی که باید بعد از زایمان خورد

postpartum diet 300x150 خوراکی هایی که مادران باید بعد از زایمان بخوردند

در این مقاله در سلامت مگ به تعریف اینکه خوراکی هایی که مادران باید بعد زایمان بخوردند می پردازیم ، با ما تا پایان مقاله همراه باشید

 

کابینت‌ها منزل را پر کنید

 

بعد از زایمان شما نیاز به مواد غذایی خاصی دارید که تقویت‌کننده، ملین و شیرافزا باشند. بهتر است از قبل کمدهای‌تان را از خشکبار و مغزها پر کنید. بهتر است انجیر خشک، قیسی و برگه زردآلو، خاکشیر، عرق ‌نعنا، ترنجبین، عسل، شیر و آبمیوه‌های مدت‌دار و… چیزهایی مثل این را بخرید و نگه دارید تا در صورت نیاز فوری در دسترس‌تان باشد.روش تغذیه کردن بعد از زایمان همچنان چیز خاص و پیچیده ای نیست که موجب نگرانی شما شود. در واقع درست مانند دوران بارداری باید به یک رژیم غذایی با کیفیت خوب ادامه دهید و اگر قصد شیردهی ندارید، نیازمندی مواد مغذی و کالری شما مانند زمان قبل از باردار شدنتان است.

 

 

غذا خوردن را آسان كنید

 

یک روش خلاقانه برای تغذیه به‌کار ببرید. در واقع شما باید مواد غذایی را انتخاب کنید که نیاز زیادی به آماده سازی نداشته باشند. بعضی غذاهای مغذی و در عین حال سریع و آسان شامل میوه‌های تازه، سبزیجات خام، انواع پنیرها، ماست و کشمش، دانه آفتابگردان، غلات صبحانه، گوشت و ماهی کبابی هستند. از خانواده و دوستان خود در روزها و ماه‌‌های اول بعد از تولد نوزاد برای تهیه وعده‌های مغذی کمک بگیرید.

 

غذاهایی که قابلیت فریز کردن داشته باشند، بسیار به درد بخورند زیرا در بعضی موقعیت‌ها و روزهای سخت به آسانی می‌توانید از آنها استفاده کنید. موقع صرف غذا حتمأ درجایی با آرامش بنشینید و غذا بخورید زیرا ایستاده غذا خوردن علاوه بر اینکه باعث می‌‌شود احساس کنید یک وعده غذایی دریافت نکرده اید، باعث خستگی شما شده و یا حتی ممکن است باعث بیش‌خوری شود. علاوه براین سبب می‌‌شود مواد غذایی به خوبی هضم نشوند. بنابراین نوزاد را در جای مخصوص کنار خودتان قرار دهید یا هنگامی که خواب است غذا بخورید.و به طور کلی همانطور که تغذیه صحیح حین دوره بارداری بسیار پراهمیت است، روش صحیح غذا خوردن بعد از زایمان هم به همان نسبت دارای اهمیت است. به طوری که روزانه به مقدار کافی باید از هر ۵ گروه مواد غذایی موجود در هرم غذایی دریافت شود

 

 

محصولات لبنی كم چرب

 

چه ماست، چه شیر و یا هر محصول لبنی که ترجیح بدهید، نقش بسزایی در کیفیت شیر شما دارد. این محصولات دارای پروتئین و ویتامین‌های B و D هستند. از طرفی منبع غنی کلسیم نیز می‌باشند که برای اسکلت بندی نوزاد شما ضروری است. از طرفی کلسیم مورد نیاز خودِ مادر شیرده نیز هست. حداقل ۳ سهم از لبنیات به صورتِ روزانه، برای مادر شیرده ضروری است.

 

eatingchoices 0 300x150 خوراکی هایی که مادران باید بعد از زایمان بخوردند

 

غلات كامل

بعد از یک شب بی‌خوابی برای مادر شیرده، یک صبحانه تهیه شده از غلات کامل تمام انرژی از دست رفته در شب قبل را به او بر می‌گرداند. غلات را با شیر گرم و تمشک مخلوط کنید تا برای خود یک صبحانه ایده آل تهیه كنید.

 

 

غذاهای بعد از زایمان

 

 

قزل آلا

 

هیچ غذایی کامل نیست. اما ماهی قزل آلا از لحاظ استفاده توسط خانم هایی که بتازگی مادر شده اند، بسیارنزدیک به غذای کامل است. یکی از بهترین غذاهای دوران شیردهی، قزل آلا است که مانند دیگر ماهی های چرب ، پر از چربی است که آن را DHA می نامند DHA برای رشد سیستم اعصاب کودک شما مهم است. شیرمادر همواره حاوی است؛ ولی میزان این ماده مغذی ، بستگی به نوع تغذیه مادران هم دارد.

 

DHA قزل آلا در حالات خلقی شما نیز تاثیر دارد. مطالعات به این نکته اشاره دارند که شاید DHA در جلوگیری از افسردگی پس از زایمان نقشی داشته باشد.

 

 

محصولات لبنی کم چرب

 

گذشته از این که از بین ماست یا شیر یا پنیر کدام یک را ترجیح می دهید ، محصولات لبنی بخش مهمی از رژیم شیر دهی سالم را تشکیل می دهند. علاوه بر تامین پروتئین ، ویتامین ب ، و ویتامین  د ، محصولات لبنی یک از بهترین منابع کلسیم هستند. اگر در در دوران شیر دهی هستید ، شیر شما برای کمک به ساختن استخوان های کودک سرشار از کلسیم است، بنابراین مهم است که کلسیم کافی را برای رفع نیاز های بدن خود دریافت کنید. یکی از راه ها این است که حداقل ۳ فنجان لبنیات در روز جزء رژیم غذایی باشد.

 

 

گوشت خالص گاو

 

وقتی مادری هستید که می خواهید انرژی خود را افزایش دهید، بدنبال غذاهای غنی از آهن مانند گوشت خالص گاو باشید. کمبود آهن میزان انرژی شما را پائین آورده و نمی گذارد که شما به تقاضاهای نوزاد خود پاسخ دهید. همچنین وقتی  در دوران شیر دهی هستید، نیاز به تامین پروتئین و ویتامین ب-۱۲ بیشتری دارید. گوشت گاو منبع عالی از هر دوی این مواد مغذی است.

 

 

حبوبات

 

حبوبات ، بویژه آنهایی که رنگی تیره دارند، مانند لوبیا های سیاه رنگ  و لوبیای چیتی غذای بسیار مفیدی برای دوران شیر دهی است بویژه برای کسانی که گیاه خوارند. حبوبات نه تنها غنی از آهن اند ،بلکه یک منبع مناسب و کم خرجی از پروتئین غیر حیوانی با کیفیت بالا نیز هستند.

 

 

برنج قهوه‌ای

 

اگر قصد دارید که پس از زایمان وزن کم کنید شاید وسوسه شوید که مصرف کربو هیدرات خود را به میزان زیادی کاهش دهید. اما وزن کم کردن یکباره ،باعث  کاهش شیرمی شود و احساس سستی و تنبلی بدنبال دارد. بهتر است کربو هیدرات هایی از دانه کامل غلات مانند برنج قهوه ای را در رژیم خود بگنجانید تا میزان انرژی خود را بالا نگه دارید. و غذاهایی مانند برنج قهوه ای کالری لازم برای تولید شیر با بهترین کیفیت را ، فراهم می کند.

 

 

زغال اخته

 

مادرانی که در دوران شیر دهی هستند باید حتما دو وعده میوه  یا آبمیوه را در روز مصرف کنند. زغال اخته غنی از آنتی اکسیدان،گزینه مناسبی برای پاسخ گویی به نیازتان است. این میوه خوشمزه، پر از ویتامین ها و مواد معدنی مناسب نیازهای شما است و مقدار مناسبی از کربوهیدرات ها را برای بالا نگه داشتن سطح انرژیتان به شما می دهد.

 

colarge11 300x150 خوراکی هایی که مادران باید بعد از زایمان بخوردند

 

تخم مرغ

 

زرده تخم مرغ یکی از معدود منابع ویتامین د است – ماده مغذی مهمی که استخوان های شما را استحکام می بخشد و به نوزاد شما در رشد استخوان هایش کمک می کند. فراتر از آن بهترین راه برای رفع نیاز روزانه به پروتئین اند. سعی کنید دو عدد تخم مرغ را برای صبحانه میل کنید یا یک یا دوعدد تخم مرغ کاملا آبپز را در سالاد نهارتان قراردهید، یا برای شام املت با سالاد میل کنید. به عنوان بخشی از رژیم غذایی می توانید از تخم مرغ های غنی شده با DHA استفاده کنید تا سطح این اسید چرب ضروری را در شیر خود بالا ببرید.

 

 

پرتقال

 

مغذی و سبک ، پرتقال ،میوه ای عالی برای مادران است. چون مادرانی که شیر می دهند، نسبت به مادران باردار ، نیاز بیشتری به ویتامین ث دارند، پرتقال غذایی عالی برای دوران شیر دهی نیز هستند. چند جرعه از آب پرتقال در طول روز بنوشید – از فوائد ویتامین ث برخوردار خواهید شد و می توانید از نوع غنی شده با کلسیم آن استفاده کنید تا از نوشیدنی خود بهترین بهره را ببرید.

 

 

نان گندم سبوس دار

 

اسید فولیک برای رشد کودک در مراحل اولیه حاملگی، بسیار مهم است. اما اهمیت آن فقط در این مرحله نیست. اسید فولیک ماده ای مغذی در شیر شماست که نوزاد ، به آن نیاز دارد. و همچنین برای سلامتی خودتان نیز لازم است. نان های سبوس دار و ماکارونی غنی شده پر از این ماده مغذی حیاتی هستند. همچنین این مواد به شما مقدار مناسبی از فیبر و آهن می رسانند

 

 

سبزیجات برگ دار

 

فهرست فواید خوردن سبزیجات برگ دار مانند اسفناج، برگ چغندر و براکلی بی انتهاست. این سبزیجات پر از ویتامین آ هستند که نوزاد شما نیاز دارد. آنها منابع غیر لبنی کلسیم خوراکی هستند. ویتامین ث و آهن دارند. مهمتر از همه ، سبزیجات پر از آنتی اکسیدان هایی هستند که برای سلامت قلب مفیدند و کالری کمی دارند و خوشمزه نیز هستند.

 

 

غلات سبوس دار

 

بعد از یک شب بی خوابی یکی از بهترین غداها برای افزایش انرژی مادران در صبح ، صبحانه ای از غلات سبوس دار است. انواع مختلف غلات سرد در بازار موجودند که با ویتامین ها و مواد مغذی مهم غنی شده اند تا نیاز های روزانه شما را پاسخگو باشند. یا اینکه زغال اخته و شیر کم چربی را با آرد جو دوسر مخلوط کنید و یک صبحانه داغ از آنها بسازید.

 

 

آب

کمبود آب یکی از عوامل تخلیه انرژی است.  بویژه مادرانی که به کودک خود شیر می دهند در خطر کاهش آب بدن قرار دارند. برای بالا نگه داشتن سطح اترژی و تولید شیر، باید مایعات کافی مصرف کنید. می توانید از بین آبمیوه و شیر برای تامین مایعات بدن خود انتخاب کنید، ولی در هنگام استفاده از مایعات دارای کافئین مانند قهوه و چای مواظب باشید. بیش از ۲-۳ فنجان در روز مایعات حاوی کافئین ننوشید یا نوشیدنی خود را به مایعات بدون کافئین تغییر دهید. چون کافئین به داخل شیر نفوذ کرده و باعث می شود که نوزاد کج خلقی کند و خواب بدی داشته باشد.بنابراین با نوشیدن آب به مقدار کافی ، دچار کمبود آب نمی شوید.