بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه

Six-Pack-Abs
ب

چگونه در زمان کم شکم خود را شش تیکه کنیم ؟

Six Pack Abs 300x150 بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه

 

در این مقاله در سلامت مگ به بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه می پردازیم ، با ما تا پایان مقاله همراه باشید

 

 

برای یک چالش شکم شش یا به عبارتی سیکس پک، آماده می باشید؟ این چالش در مورد قوی و لاغر کردن تمام ناحیه میانی بدن شما برای کمک به کم شدن چربی شکم و پهلوها هست

 

چالش شکم شش تکه فقط ۱۰ دقیقه در طول روز و برای ۳۰ روز متوالی زمان خواهد برد و پس از آن شما متوجه میشوید که لباس هایتان در بدنتان چقدر متفاوت به خواهد بود. این برنامه فقط در مورد کرانچ پایه نمی باشد، بلکه شامل ۶ حرکت شکمی نیز هست که هر زاویه از بدن شما را هدف خواهد گرفت، از جلو گرفته تا پهلوها و پشت.

 

 

دستور العمل ۶ تمرین برای شکم شش تکه

 

در اینجا دستورالعمل های مرتبط به این ۶ حرکت مختلف و بعد از آن، یک برنامه ۳۰ روزه را بیان خواهیم کرد. توصیه نشده که مستقیما به سراغ روز ۱۴ برویم. ( البته اگر می خواهید که قادر باشید در روز بعدی بدون اینکه از درد به خودتان بپیچید تمرین بکنید) در نتیجه برنامه را دنبال بکنید و در صورت نیاز، آن را مطابق با برنامه زمانی و سطح توانایی تان تنظیم بکنید. بعد از ۳۰ روز شکم شما قسمت زیادی از چربی خود را از دست می دهد و شما به شکم شش تکه خود نزدیکتر خواهید شد

 

 

چرخش روسی نشسته

 

روی زمین به حالت نشسته قرار بگیرید، در حالی که زانوهایتان خم هست و پاشنه هایتان حدود ۰٫۵ متر از باسن تان فاصله دارد. بدون گرداندن ستون فقرات، کمی به عقب کج بشوید. دست ها را پشت سرتان قرار بدهید و آرنج ها را باز کنید.

 

before 6 300x150 بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه

 

ناف تان را داخل و به سمت ستون فقرات تان کشیده و به آرامی به راست چرخانیدش. این حرکت، یک چرخش از کمر نمی باشد و با چرخش دنده ها انجام خواهد شد. شکم تان را به داخل کشیده و به چپ بچرخید. بعد دوباره به حالت اولیه (وسط) باز گردید. این مراحل را تکرار بکنید

 

 

کرانچ پایه

 

به پشت دراز کشیده، در حالی که زانوهایتان خم شده است و پاشنه پاهایتان حدود ۰٫۳ متر از باسن تان فاصله دارد. دست ها را پشت گوش هایتان قرار بدهید. بر عضلات مرکز بدنتان تمرکز کرده، سر و شانه هایتان را بلند بکنید و تا جایی که امکان دارد سر، شانه ها و پشت تان از زمین بلند بکنید. شکم و ناف تان را به سمت داخل کشیده. وقتی احساس کمی خستگی کرده اید، پشت تان را به سمت پایین بکشید. این مراحل تکرار بکنید

 

 

پلانک از بغل با چرخش

 

در حالت پلانک از بغل، با آرنج روی سمت چپتان قرار گرفته و در حالی که یک پا یتان روی پای دیگر هست. وزنتان را روی آرنج چپ تان بگذارید، درحالی که انگشتانتان به سمت بیرون بدنتان می باشد. دست راستتان را پشت سرتان قرار داده وبرای آماده شدن، نفس عمیقی را بکشید

 

 

هوا را بیرون داده، شکمتان را داخل کشیده و عضلات عمیق شکمتان را درگیر بکنید. سمت راست قفسه سینه تان را به سمت کف اتاق چرخانده و آرنج راست تان را به سمت دست چپ تان بیاورید. برای کامل کردن یک تکرار، به حالت شروع برگردید. تعداد تکرارهای معین شده را برای این سمت انجام بدهید و بعد برای سمت دیگر تکرار بکنید

 

Seth and blake shirtless e1488222872459 300x150 بهترین تمرین و حرکات ورزشی برای شکم شش تکه

 

لیفت سوپر من

 

روی شکمتان دراز کشیده (صورتتان رو به زمین قرار دهید) و پاها و بازوهایتان را کاملا کشیده باشید. گردن تان را در یک وضعیت خنثی قرار دهید. در حالی که بازوها و پاهایتان را مستقیم (اما نه قفل شده) و بالا تنه تان را ثابت نگه دارید، بازوها و پاهایتان را به طور همزمان به سمت سقف بالا برده تا بدنتان به شکل u کشیده بشود و قوس پشت و بازوها و پاهای شما مثل شکل بالا درست بشود.

 

این حالت را برای ۲ تا ۵ ثانیه حفظ بکنید و بعد برای کامل کردن یک تکرار، دست و پاهایتان را پایین اورده باشید

 

 

جک پلانک

 

در حالت پلانک قرار گرفته اید، در حالی که شانه هایتان در راستای مچ هایتان قرار گرفته است، بدنتان در یک خط مستقیم و پاهایتان بهم چسبیده باشد. مثل حرکت پروانه، با پرش، پاهایتان را از هم باز نگه دارید و بعد دوباره کنار هم قرار بدهید. با هرسرعتی که می خواهید پرش کنید اما لگن تان را ثابت قرار دهید و اجازه ندهید باسنتان به سمت بالا حرکت کند. این، یک تکرار به حساب خواهد امد

 

 

خم شدن به پهلو با دست ها بالای سر

 

جوری بایستید که پاهایتان، یکم بیشتر از عرض باسن تان از هم فاصله گرفته باشد. کف دست هایتان را بهم فشار داده و بالا برده. با بازوهایتان، سرتان را  که بین بازوهایتان قرار دهید، فشار دهید تا عضلات مرکز بدنتان کشیده بشود و از گردنتان نیز محافظت بکنید. یکطرفه به سمت راست خم بشوید، وزن میان تنه تان را روی سمت راست بدن انداخته. گردن تان را تا حد ممکن در وضعیت خنثی قرار دهید، نه سمت جلو و نه پایین.

 

برای بازگشت به حالت ایستاده، دنده های چپ تان را به سمت پایین کشیده باشید. این کار بر روی کار کردن عضلات مورب سمت چپ تمرکز خواهد کرد. حالا طرف را عوض بکنید و به سمت چپ خم بشوید. برای کامل کردن یک ست، بالا بیاورید و به وسط برگردید