حرکاتی که می توانید با آن عضلات چهار سر ران را تقویت کنید

salamatmag (2)
ب

چگونه عضلات چهار سر ران را تقویت کنیم ؟

salamatmag 2 49 300x150 حرکاتی که می توانید با آن عضلات چهار سر ران را تقویت کنید

 

در این مقاله در سلامت مگ به حرکاتی که می توانید با آن عضلات چهار سر ران را تقویت کنید می پردازیم ، با ما تا پایان مقاله همراه باشید

 

چهار سر ران چیست

 

عضلات چهار سر ران چهار عضله هستند که در جلو و طرفین استخوان ران قرار گرفته اند. این چهار عضله عبارت‌اند از:

 

عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)

عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)

عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)

عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس)

۷ مزیت بیشتر شدن انعطاف‌پذیری و تقویت عضلات چهار سر ران

به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌های اطراف آن وابسته است. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک فراوانی می‌کند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی فوقانی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می‌کنند. برای جلوگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط‌های دیگری هم هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ی زانو هنگام راست شدن آن جلوگیری می‌کنند.

هنگامی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران باعث می‌شود این کار را بهتر انجام دهید.

رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج خوب تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کم می کند و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می‌شود.

حرکاتی مانند پریدن را آسان تر می‌کند.

انعطاف‌پذیری ناحیه‌ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ی لگن خاصره را بالا میبرد.

به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.

سبب می‌شود بتوانید در حرکت‌، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

 

 

فواید افزایش تقویت عضلات چهار سر ران

 

به زانوها اجازه‌ می‌دهد خم و راست شوند. ثبات زانو به قدرت عضلات و رباط‌های اطراف آن بستگی دارد. عضلات چهار سر به راست کردن زانو کمک به سزایی می‌کنند و عضلات مکمل در ناحیه‌ی بالایی پا، به حرکات خلاف جهت بدن، مانند خم شدن، کمک می‌کنند. برای پیشگیری از آسیب دیدن پا، مفاصل و رباط‌های دیگری نیز هستند که از چرخش بیش از اندازه‌ی زانو هنگام راست شدن آن پیشگیری می‌کنند.

وقتی که روی پاهای خود می‌ایستید یا می‌پرید و روی پاهای خود فرود می‌آیید، عضلات چهار سر ران باید زانوان را ثابت نگه دارند و امکان صاف کردن زانو را بعد از ضربه یا شوک حرکتی فراهم کنند. تقویت عضلات چهار سر ران سبب می‌شود این کار را بهتر انجام شود.

رفع فشار روی زانوها نیز از نتایج مثبت تقویت این عضلات است و احتمال آسیب دیدن زانو را کم می کند و مانع از پوکی و فرسودگی استخوان در این ناحیه می‌شود.

حرکاتی مانند پریدن را آسان تر می‌کند.

انعطاف‌پذیری ناحیه‌ی لگن و مفصل ران و ثبات در ناحیه‌ی لگن خاصره را زیاد می کند.

به حفظ تعادل و هماهنگی بدن کمک می‌کند.

باعث می‌شود بتوانید در حرکت‌، مانند هنگام ورزش، جهت بدن را سریع تغییر دهید.

 

salamatmag 1 51 300x150 حرکاتی که می توانید با آن عضلات چهار سر ران را تقویت کنید

 

عملکرد چهار سر ران چگونه است

 

 

عضله‌ی پهن درونی (واستوس مدیالیس)

 

بخشی از عضلات چهار سر ران است که کارکرد آن پهن کردن زانو است. سر ثابت آن سرتاسر خط استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

 

 

عضله‌ی پهن بیرونی (واستوس لترالیس)

 

بزرگ‌ترین و قوی ترین بخش عضلات چهار سر ران است. کارکرد آن اکستنشن زانو است. سر ثابت آن سطح خارجی استخوان ران و سر متحرک آن لبه‌های استخوان کشکک است.

 

 

عضله‌ی پهن میانی (واستوس اینترمدیوس)

 

عضله‌ی پهن میانی در بالا به استخوان ران چسبیده و در پایین به لبه بالایی استخوان کشکک وصل شده است. بخش اعظم این عضله در پشت عضله‌ی راست رانی پنهان شده.

 

 

عضله‌ی راست رانی (رکتوس فموریس)

 

عضله‌ی پهن درونی نقش اصلی در صاف کردن زانو در بخش پایینی دارد. هم‌چنین عضله‌ی پهن درونی در هنگام تحمل وزن از عوامل مهم ثبات زانو به حساب می اید.

 

 

آسیب‌های چهار سر ران

 

عواملی که باعث می‌شوند عضلات چهار سر ضعیف باشند یا دچار آسیب‌هایی شوند، عبارت اند از:

 

 

کار کشیدن بیش از حد از عضلات چهار سر ران، به مخصوصا موقع تمرینات کششی و پرشی سنگین، دویدن زیاد، تمرینات ورزشی سنگین، حرکات موزون و شروع سنگین در تمرینات ورزشی.

وب‌سایت جهانی دوندگان گزارش می‌دهد که بیشتر دوندگان از دردهای عضلات چهار سر ران رنج می‌برند. سنگینی پاها، تمرین سخت برای جبران عقب‌ماندگی از تمرینات، انقباض عضلات هنگام دویدن و مسائلی مانند کار کشیدن زیاد از عضلات و کم شدن آب بدن آسیب‌های کوچک اما جدی به بافت این عضلات وارد می‌کند. این آسیب‌ها با دویدن طولانی‌مدت در گرما افزایش می یابد.

کار کردن بیش از حد از سایر قسمت‌های پا و فراموش کردن تمرینات مربوط به عضلات چهار سر ران، باعث ضعف و چهار سر ران می‌شود.

زانوها یا قوزک ضعیف، که سبب ضعف عملکرد هنگام بالا بردن وزنه‌ یا سایر تمرینات ورزشی می‌شود، ممکن است موجب غلتیدن قوزک و خم شدن زانوها شود.

 

 

چرا باید عضلات چهار سر ران را توقیت کنیم

 

توانایی حرکت کردن با آسانی، یک نعمت بسیار بزرگ است که ما تا زمانی که آن را از دست بدهیم، به ارزش آن پی نخواهیم برد. شما می‌توانید با گذاشتن تنها کمی وقت برای انجام دادن حرکاتی به منظور تقویت عضلات زانو، از به وجود آمدن بسیاری از درد‌ها و آسیب‌های مزمن زانو پیشگیری کنید. با انجام این کار می‌توانید بدون داشتن درد و ناراحتی، از زندگی و فعالیت‌های خود نهایت لذت را ببرید.