تغذیه سالم چیست ؟

تغذیه سالم چیست ؟
ب

رزیم غذایی شامل چه خوراکی های می شوند

balanced diet تغذیه سالم چیست ؟

 

سلامت مگ -> تغذیه سالم

در این مقاله برای شما تغذیه سالم را بطور کامل توضیح داده ایم و همچنین رژیم غذایی سالم معرفی کرده ایم که می تونید بطور کامل آشنا شوید .

منظور از تغذیه سالم چیست؟

منظور از تغذیه سالم، تلاش برای پیروی از یک رژیم غذایی حاوی مواد مغذی می باشد.

به دلیل این که افکار ما در خصوص سلامتی طبق پیشرفت های جدید دانشمندان در علم تغذیه و همچنین بررسی های شخصی و فرهنگی مدام در حال تغییر است، استانداردهای تغذیه سالم بین افراد مختلف و در طول تاریخ با هم تفاوت دارد.

بسیاری از دولت ها و نهادها برنامه هایی را برای داشتن تغذیه سالم آغاز نموده اند.

رژیم های غذایی که سبب اضافه وزن، چاقی یا دیابت می شوند مشکلات مختلفی را برای سلامتی افراد ایجاد می کندد و با به وجود آمدن بیماری های مختلف ناشی از تغذیه ناسالم، نیوروی کار مؤثر در صنعت و تجارت کاهش می یابد و یا این که بازده کارکنان کم می شود.

برنامه جدیدی که دولت انگلستان آن را ارائه داده است، مصرف مقادیر زیادی میوه و سبزی را پیشنهاد می کند وشعار این گروه، مصرف روزانه پنج وعده میوه و سبزی می باشد.

تبلیغ کنندگان این برنامه، میزان مصرف میوه و سبزی در هر وعده را توضیح داده و همچنین اثرات ان را در رژیم غذایی فرد عنوان می کنند. دولت ها هم به تولیدکنندگان مواد غذایی فشار میآورند تا غذاهای سالم تری تهیه کنند و همچنین تا حدی تبلیغات غذاهایی که سریع آماده می شوند، غذاهای فاقد مواد مغذی و یا غذاهایی که میزان چربی آنها بالاست را ممنوع کرده اند.

تغذیه سالم

برای تغذیه سالم سه کلمه را باید به خاطر سپرد: ترتیب، تنوع، تناسب

ترتیب ـ یعنی از مواد موجود در پایین هرم تغذیه باید بیشتر مصرف کرد.

پس غذای اصلی باید شامل نان، برنج، ماکارونی، میوه و سبزی باشد و قند و چربی کمتر از همه مصرف شود.

تنوع ـ یعنی از همه مواد موجود در هرم تغذیه باید مصرف شود و غذا متنوع باشد و هیچ یک از طبقات هرم حذف نشود.

تناسب ـیعنی تغذیه باید با سن و شرایط جسمی و فعالیت بدنی فرد متناسب باشد.

مثلاً زنان باردار و شیرده، کودکان و نوجوانان، انرژی و پروتئین بیشتری نیاز دارند و مجازند از قندها و چربی ها و گوشت و حبوبات بیشتری در رژیم روزانه خود استفاده کنند.

چند توصیه:

۱) مصرف غذاهای چرب، شور، شیرین و گوشتی را به شدت کاهش دهید.

۲) در هر سه وعده غذایی از انواع میوه ها و سبزی ها مصرف کنید، به طوری که روزانه بیش از نیم کیلو گرم میوه و سبزی در رژیم شما باشد. (وجود الیاف طبیعی در میوه و سبزیجات باعث می شود که مواد سرطان زا و زیان آور به راحتی از بدن دفع شود و کارکرد دستگاه گوارش به صورت مطلوب باشد و از سرطان و سکته قلبی پیشگیری شود).

۳) از افزایش وزن خود جلوگیری کنید. برای کاهش وزن آنچه مهم تر از خوردن است فعالیت بدنی و ورزش مناسب و مداوم است.

۴) از مصرف گوشت قرمز بکاهید و از حبوبات به عنوان جایگزین گوشت استفاده کنید و هفته ای حداقل دو بار ماهی مصرف کنید. گوشت مرغ، بهتر از گوشت قرمز است.

۵) مصرف چربی را به حداقل رسانید، روغن حیوانی مصرف نکنید و به جای آن از روغن نباتی مایع استفاده کنید، مصرف کره حیوانی را به حداقل برسانید و آنرا با کره گیاهی جایگزین کنید.

۶) از مواد غذایی محتوی مواد نگهدارنده مانند سوسیس و کالباس و سس ها، کمتر استفاده کنید. همچنین نوشابه های گازدار را کمتر مصرف کنید.

۷) ترشیجات و خیارشور مصرف نکنید و به جای آن سالاد مصرف کنید.

۸) روزانه مصرف دو لیوان شیر کم چربی و لبنیات (ماست) برای جلوگیری از پوکی استخوان و حفظ سلامتی بخصوص برای افراد مسن ضروری است.

۹) هر روز آب کافی بنوشید تا به بیماری سنگ کلیه مبتلا نشوید.

 

رژیم غذایی سالم چیست؟

رژیم غذایی سالم، رژیمی است که حاوی مواد مغذی لازم برای درست کار کردن بدن است. برای داشتن تغذیه‌ی مناسب، باید بیشتر کالری روزانه‌ی خود را از مواد زیر دریافت کنید:

میوه‌های تازه ، سبزیجات تازه ، غلات کامل ، حبوبات ، آجیل ، پروتئین بدون چربی.

چرا داشتن رژیم غذایی مناسب مهم است؟

اندام‌ها و بافت‌های بدن برای درست کار کردن نیاز به تغذیه‌ مناسب دارند. در غیر این‌صورت بدن بیشتر مستعد بیماری، عفونت، خستگی و عملکرد ضعیف می‌شود. بچه‌هایی که سوء‌ِتغذیه و رژیم غذایی ناسالم دارند مشکلات رشدی و عملکرد تحصیلی ضعیفی دارند. از اثرات دیگر رژیم غذایی ناسالم می‌توان به دیابت، چاقی، بیماری‌های قلبی و سرطان اشاره کرد.

چطور رژیم غذایی سالم داشته باشیم

هسته‌ی رژیم غذایی مناسب را موادی تشکیل می‌دهند که قند و چربی کمی دارند، ولی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و مواد مغذی دیگرند. گروه‌های غذایی زیر از بخش‌های ضروری یک رژیم غذایی سالم هستند.

میوه‌ها

میوه‌ها علاوه بر این‌که فایده زیادی برای بدن دارند، جزو تنقلات خوشمزه هم هستند. سعی کنید همیشه میو‌ه‌های فصل را بخورید؛ چون تازه‌اند و فایده بیشتری دارند.

سبزیجات

سبزیجات منبع اصلی ویتامین و مواد معدنی هستند. به‌طور کلی می‌توان گفت سبزیجاتی که برگ تیره‌ دارند (مثل اسفناج، کلم پیچ، لوبیا سبز، کلم بروکلی، کولارد سبز و برگ چغندر) مغذی‌تر هستند و در هر وعده‌ی غذایی می‌توانید از آنها استفاده کنید.

غلات

امروزه آرد سفید بیشتر از فراورده‌های هر غلات دیگری مورد استفاده است. متأسفانه آرد سفیدِ تصفیه شده ارزش غذایی زیادی ندارد، چون طی فرایند تصفیه‌سازی پوست دانه‌ها جدا می‌شود؛ و این در حالی است که این قسمت بیشترین ارزش غذایی را دارد. بنابراین بهتر است به‌جای آرد سفید از غلات سبوس‌دار استفاده کنید.

پروتئین‌

گوشت و لوبیا منبع اصلی پروتئین هستند. پروتئین ماده‌ای ضروری برای رشد مغز و عضلات است. از گزینه‌های خوب برای دریافت پروتئین می‌توان به گوشت‌های کم‌چربی مثل مرغ و ماهی اشاره کرد. برای کم کردن میزان چربی و کلسترول گوشت، می‌توانید پوست و چربی‌های آن را جدا کنید. سلامت و تغذیه‌ی حیوانات روی سلامت گوشت‌شان تأثیر می‌گذارد، بنابراین سعی کنید گوشت حیوانات علف‌خواری را مصرف کنید که از سلامت تغذیه‌شان مطمئن هستید.

از منابع دیگر پروتئین می‌توان به فیبر، عدس، لوبیا، نخود فرنگی، بادام، دانه‌های آفتابگردان و گردو اشاره کرد. محصولات مبتنی بر سویا هم منابع خوبی برای پروتئین و جایگزین‌های سالمی برای گوشت هستند.

روغن

روغن باید به میزان کمی مصرف شود و بهتر است چربی و قند کمی داشته باشد. می‌توانید به جای روغن‌های گیاهی چرب، از جایگزین‌هایی مثل روغن زیتون استفاده کنید. بهتر است غذاهای سرخ‌کردنی کمتر مصرف کنید چون فاقد ارزش غذایی و جزو غذاهای «کالری خالی» هستند.

مواردی که در بالا گفته شد، باید در رژیم غذایی گنجانده شوند. ولی برای داشتن رژیم غذایی سالم و وزن متعادل و مناسب، باید علاوه بر مصرف این مواد، مصرف مواد خاص دیگری را به حداقل برسانید. این مواد شامل الکل، غلات تصفیه‌شده، چربی‌های جامد، چربی‌های اشباع، چربی‌های ترانس، نمک و قند می‌شوند.

نکته‌ی آخر اینکه، بهتر است سؤالات خود را در زمینه‌ی تغییر رژیم غذایی یا تغییر وزن با یک متخصص تغذیه در میان بگذارید.

 

منبع : تبیان و چطور