اصول صحیح بدنسازی و پرورش عضلات

salamatmag (1)
ب

بهترین برنامه تمرینی برای پرورش عضلات

salamatmag 1 12 300x150 اصول صحیح بدنسازی و پرورش عضلات

 

در این مقاله در سلامت مگ به اصول صحیح بدنسازی و پرورش عضلات می پردازیم ، با ما تا پایان مقاله همراه باشید

 

 

علاقه مندان به عضله سازی و تناسب اندام از یک برنامه بدنسازی حجمی پیروی کرده اند. با استفاده از این برنامه ها به صورت مرحله به مرحله بدنشان شروع به عضله سازی کرده است. در ادامه با اصول بدنسازی آشنا میشویم.

 

برنامه بدنسازی حجمی برای افراد تازه کار و اماتور کمی با افراد حرفه ای فرق دارد و سبک ترهست. مبتدیان باید در هر گروه عضلانی ۳ مرتبه در هفته تمرینات حجمی بکنند. در نتیجه اگر شما مبتدی می باشید، ما به شما میگوییم که برای حجم سازی، ظرف مدت ۶ تا ۸ ماه با انجام همه تمرینات مربوط می توانید به هدف مورد نظر خود دست یابید.

در برنامه پرورش اندام تمرینات در هر گروه عضلانی یک بار در هفته، فرکانس وزنه برداری متوسط به بالا و با حداکثر تاثیری گذاری برای مبتدیان در نظر گرفته خواهد شد. روش های تمرینات حجمی که در فرکانس پایین به وجود می اید، برای بدنسازانی با ژنتیک بسیار خوب و استفاده از استروئید ها خوب هست و تنها برای حفظ عضله و حجم، مناسب می باشد.

 

 

بدنسازی

 

ورزشکاران متوسطه یا پیشرفته که هدف شان ساخت عضلات، بالا بردن حجم و از دست دادن چربی هست، باید در هر گروه عضلانی، حدود ۲ بار در هفته تمرینات تقریبا سنگین تری را انجام بدهند. کسانی که علاقه بیشتری به افزایش قدرت و عملکرد عضلانی دارند، باید در هر گروه عضلانی ۲ تا ۳ بار درهفته تمرین بکنند.

 

حالا می دانید که چه فرکانس وزنه برداری برای شما بهتر هست، شما باید یک تقسیم هفتگی و برنامه ای که اجازه بدهد فرکانس ایده آل به دست آید را انتخاب کرده باشید. در همین حال، باز هم نیاز به بازسازی صحیح و متناسب با برنامه شخصی خود دارید. برنامه بدنسازی حجمی برای شما که تازه کار هستید، مشخص هست.

 

 

برنامه بدنسازی حجمی مرحله به مرحله

 

به طور کلی وقتی که که تصمیم بر حجم سازی در بدن خود گرفته اید، اول باید چربی از دست دهید، قدرت را زیاد بکنید و تمرینات خاص حجمی را با یک روش تمرینی مخصوص شروع کنید. اولین موضوعی که همیشه مطرح شده است، روش های تمرین وزنه برداری می باشد.

 

برای اینکه شما بتوانید بهترین نتیجه را در سریعترین زمان ممکن بگیرید، باید مطمئن باشید که تمرین روزانه شما به طور خاص برای بدن شما ایجاد شده است و سطح تجربه و هدف دقیق شما طراحی میشود. اشکال اینجاس که یک تن از وسایل مختلف وزنه برداری مختلف برای شروع کار و مجموعه ای از روش های مخالف و گیج کننده دراطراف شما موجود است و شما باید در مورد چگونگی انجام آن ها تصمیم بگیرید تا بهترین برنامه بدنسازی حجمی را انتخاب بکنید.

salamatmag 2 10 300x150 اصول صحیح بدنسازی و پرورش عضلات

 

برنامه-بدنسازی-حجمی-برای-مبتدی

به صورت جدی تنها چند دقیقه طول خواهد کشید تا در طول روز تمرینات خود را آغاز بکنیم و در پیش روی شما، انواعی از برنامه های ورزشی، برنامه های بدنسازی و تقسیم بندی ها قراربدهیم که انتخاب را برای شما مشکل می کند. به همین علت، صحیح است که تصمیم قاطع بگیرید و به تمام سردرگمی های خودتان درباره تمرینات و برنامه بدنسازی حجمی پایان بدهید. چگونگی ایجاد روال تمرینات حجم سازی به طور کلی می تواند به صورت زیر بوده باشد:

 

برای حجم سازی عضلات خود، در طول هفته و چند بار در روز که در مجموع یک ساعت از وقت شما را خواهد گرفت، بر هر گروه عضلانی (یک بار، دو بار، سه بار) تمرکز بکنید.

 

روال کار به این صورت هست که باید ۳ یا ۴ تمرینات وزنه برداری را درهفته انجام بدهید. این کار را می توانید به صورت دو نفره انجام داده تا تمرکز و انگیزه زیادتری داشته باشید.

 

در این صورت، تمرینات حجمی که شامل ۳ یا ۴ تمرین کامل در هفته می باشد، حتما بسیار ایده آل وبیشتر برای بهترین نتایج ممکن، توصیه خواهد شد.

 

پرورش عضلات چهار سر ران یک کار تخصصی است و نیاز به انجام حرکات خاصی دارد شما مخاطبین عزیز می توانید با مراجعه به پست حرکاتی که می توانید با آن عضلات چهار سر ران را تقویت کنید و مطالعه آن این گونه حرکات را یاد بگیرید

 

۳ روز کامل بدنسازی حجمی با تقسیم بندی خاص

 

روز دوشنبه: تمرین کامل حجمی بدن

سه شنبه: استراحت

چهارشنبه: تمرین کامل بدن

پنج شنبه: استراحت

جمعه: تمرین کامل بدن

شنبه: استراحت

یکشنبه: استراحت

 

به معنی واقع به تازه کاران توصیه شده که برای حجم سازی از این برنامه سبک استفاده بکنند. این کاراجازه خواهد داد تا هر گروه عضلانی (یا ورزش کلیدی) ۳ بار در هفته صورت بگیرد و مبتدیان می توانند عضله را پرورش بدهند و قدرت عضلات را در سریع ترین زمان ممکن بالا ببرند به همین علت، این برنامه بدنسازی حجمی برای اشخاصی که در شروع کار هستند، ایده آل می باشد.

 

salamatmag 3 12 300x150 اصول صحیح بدنسازی و پرورش عضلات

 

برنامه تمرینی بدنسازی برای حجم خشک

 

هدف اصلی بدنسازی در حجم خشک، حجم سازی با قدرت زیاد و از نابود کردن درصد بالای چربی هست . هر چه میزان چربی در عضلات و بدن کمتر بشود، عضله شکل خشک تری به خود خواهد گرفت. اما نیاز هست تا یک برنامه بسیار دقیق و پر قدرت را ایجاد بکنید. و نیز برای حجم خشک، نیاز به یک رژیم غذایی خاص و دقیق هست.

 

 

آب پنیر

 

پروتئین آب پنیر برای برای جابجایی عضلانی ضروری هست. اگر شما به دنبال راهی برای سرعت بخشیدن به حجم عضلانی خشک می باشید، پروتئین آب پنیر می تواند یک راه حل بسیار مناسب در رژیم غذایی شما بوده باشد.

 

پروتئین آب پنیر حاوی اکسیدان هست و این آنتی اکسیدان، به سرعت جذب بدن خواهد شد و قدرت آنابولیک آن بسیار قابل توجه هست چون به سرعت وارد جریان خون میشود و در عرض ۴۵ دقیقه هضم خواهد شد. در نتیجه این پروتئین را برای به دست آوردن توده و حجم خشک، در برنامه غذایی خود بگنجانید.